Force commerciale Presse de jambe assise pour la musculation

Une machine à presse de jambes assise sur la force commerciale est un équipement d'exercice conçu pour cibler et renforcer les muscles du bas du corps, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les glutes. Il se compose d'un siège avec un dossier et une plaque de pied, ainsi qu'une pile de poids et un système de câbles ou de leviers.

L'utilisateur est assis sur le siège et place ses pieds sur la plaque de pied. En poussant contre la plaque de pied, l'utilisateur étend ses jambes et repousse la pile de poids de son corps. Ce mouvement engage les muscles dans les jambes, offrant une résistance et permettant l'entraînement en force.

Les machines de presse des jambes commerciales sont généralement faites de matériaux robustes pour résister à une utilisation fréquente dans un gymnase commercial ou une installation de fitness. Ils ont souvent des sièges et des plaquettes réglables pour accueillir les utilisateurs de différentes hauteurs et tailles de corps. La pile de poids peut également être ajustée pour augmenter ou diminuer le niveau de résistance, permettant aux utilisateurs de progresser dans leur entraînement en force au fil du temps.

L'utilisation d'une machine à pression sur les jambes peut aider à améliorer la force du corps inférieure, à augmenter la masse musculaire et à améliorer la puissance et la stabilité des jambes. C'est un exercice populaire pour les athlètes, les culturistes et les amateurs de fitness qui cherchent à cibler et à développer leurs muscles de jambe.

Combien de calories brûlez-vous en faisant la presse à la jambe?

Le nombre de calories brûlées lors d'un exercice de presse aux jambes dépend de plusieurs facteurs, notamment:

1. ** Poids levé **: Plus vous utilisez de poids, plus vous brûlerez de calories. Une charge plus lourde entraînera généralement plus de dépenses énergétiques.

2. ** Répétitions et ensembles **: Plus de répétitions et de volume plus élevé (nombre d'ensembles) augmenteront la brûlure des calories totale.

3. ** Intensité **: Plus vous poussez dur, plus votre fréquence cardiaque augmentera, conduisant à plus de calories brûlées.

4. ** Poids corporel **: Votre poids corporel contribue à la brûlure des calories globale, mais elle est généralement moins importante que le poids que vous soulèvez spécifiquement pour la presse à jambe.

5. ** Métabolisme individuel **: Votre taux métabolique basal (BMR) et le niveau d'activité jouent également un rôle dans la détermination du nombre de calories que vous brûlez.

En tant que directive générale, une personne de 150 livres faisant une pression sur les jambes à intensité modérée pour 3 séries de 12 répétitions avec un maximum de 50% (ce qui signifie qu'ils peuvent soulever 50 livres) pourraient brûler environ 80-120 calories. Cependant, ce n'est qu'une estimation, et la brûlure calorique réelle peut varier considérablement.

Pour obtenir un numéro plus précis, vous pouvez utiliser une calculatrice en ligne ou un tracker de fitness qui prend en compte votre poids, votre intensité et d'autres facteurs. Il est essentiel de noter que l'entraînement en résistance peut ne pas entraîner de brûlures caloriques significatives par rapport aux exercices cardiovasculaires, qui ont tendance à être plus à forte intensité de calories.

Devriez-vous que la jambe appuye plus que votre poids?

Il n'est généralement pas recommandé d'effectuer des exercices de presse aux jambes avec plus de poids que votre poids corporel, surtout si vous êtes un débutant ou que vous avez une expérience limitée de l'exercice. Lors du début, il est crucial de se concentrer sur la forme et la technique appropriées pour éviter les blessures et construire une base solide.

Au fur et à mesure que vous progressez et devenez plus à l'aise avec la presse aux jambes, vous pouvez progressivement augmenter le poids. Une bonne règle de base consiste à commencer par un poids qui vous permet d'effectuer 8 à 12 répétitions avec une forme appropriée, en utilisant une phase d'abaissement contrôlée et lente (contraction excentrique) et une phase de poussée explosive (contraction concentrique). Il est essentiel de maintenir une bonne forme tout au long du mouvement et de ne pas sacrifier la sécurité pour des poids plus lourds.

Si vous soulevez beaucoup plus de poids que votre poids corporel, cela pourrait indiquer que vous comptez sur l'élan ou une mauvaise forme, ce qui peut entraîner des blessures. Concentrez-vous sur une surcharge progressive, mais à un rythme qui vous permet de maintenir une technique appropriée. Consultez un entraîneur personnel certifié ou un professionnel du fitness pour vous aider à déterminer le poids et la progression appropriés de votre niveau de fitness et de vos objectifs.

Comment se sentir assis dans les jambes dans les fessiers?

Pour sentir la jambe assise, la presse a principalement engagé vos fessiers (muscles fessiers), vous devez vous concentrer sur la forme, la technique et la connexion corps-esprit pendant l'exercice. Voici un guide étape par étape pour maximiser l'activation du fessier:

1. ** Choisissez la bonne machine **: Assurez-vous que vous utilisez une machine de presse à jambe assise bien entretenue avec une hauteur de siège, un dossier et un traîneau de jambe réglables. Le traîneau doit être à un angle confortable pour vous.

2. ** Configurer **: Ajustez la hauteur du siège pour que vos genoux soient pliés à un angle à 90 degrés lorsque vos pieds sont à plat sur la plate-forme. Le dossier doit soutenir votre bas du dos, mais pas votre cou ou votre tête.

3. ** Positionnez votre corps **: Gardez votre noyau engagé et maintenez une bonne posture. Alignez vos genoux sur vos chevilles et répartissez votre poids uniformément entre les deux pieds.

4. ** Poussez avec vos fessiers **: Lorsque vous commencez le mouvement, imaginez passer à travers vos talons, pas seulement vos genoux. Concentrez-vous sur la compression de vos fessiers en haut du mouvement, où le traîneau est à son point le plus élevé.

5. ** Contrôlez la descente **: abaissez le traîneau lentement et sous contrôle, en utilisant vos fessiers pour contrôler le mouvement. Évitez de laisser la gravité faire tout le travail.

6. ** Maintenir la tension **: Tout au long de l'exercice, gardez vos fessiers et les muscles des ischio-jambiers engagés. Cela aide à cibler les fessiers plus efficacement.

7. ** Respirer **: Respirez rythmiquement, inhalant lorsque vous abaissez le traîneau et expirez lorsque vous le repoussez.

8. ** Progrès et intensité **: À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter le poids ou la résistance pour défier vos fessiers. Si vous utilisez des poids libres, concentrez-vous sur le maintien de vos jambes droites et parallèles au sol.

9. ** Reps and sets **: visez 3-4 ensembles de 8-12 répétitions, en vous assurant de maintenir une forme appropriée tout au long.

10. ** Post-exercice **: étirez vos fessiers et vos ischio-jambiers après l'entraînement pour améliorer la flexibilité et aider à la récupération.

N'oubliez pas que la cohérence et la forme appropriée sont essentielles pour ressentir les fessiers fonctionner pendant la presse à jambe assise. Si vous n'êtes pas sûr de votre technique, envisagez de travailler avec un entraîneur personnel qui peut vous guider.

Combien d'ensembles de presse de jambes sont bons?

Le nombre d'ensembles que vous devez effectuer pour les exercices de presse des jambes dépend de vos objectifs de fitness, de votre expérience et de la routine d'entraînement spécifique que vous suivez. Voici une directive générale:

1. ** Journal des débutants ou actifs **: Pour ceux qui sont nouveaux dans la formation en force ou qui travaillent autour d'une journée de récupération, 2-3 sets avec 8-12 répétitions par set peuvent être un bon point de départ.

2. ** Intermédiaire **: Au fur et à mesure que vous progressez, vous voudrez peut-être augmenter l'intensité. Visez 3-4 ensembles avec 10 à 15 répétitions, voire jusqu'à 6 ensembles si vous vous concentrez sur l'hypertrophie (croissance musculaire).

3. ** Avancé ou formation pour la force **: Si vous êtes un lanceur expérimenté ou que vous vous concentrez sur la puissance et la force, vous pouvez effectuer 4-6 ensembles avec des répétitions inférieures (6-8) ou même utiliser des ascenseurs simples ou des surcharges progressives ou une surcharge progressive techniques.

4. ** Formation en volume **: Si votre objectif est une endurance musculaire, vous pourriez faire plus de sets, comme 6-8 sets avec 12-15 répétitions par set.

N'oubliez pas de permettre un repos approprié entre les ensembles, idéalement de 90 secondes à 2 minutes, pour vous assurer d'avoir suffisamment d'énergie et de prévenir les blessures. Il est également essentiel d'écouter votre corps et d'ajuster le volume en fonction de ce que vous ressentez. Si vous vous sentez fatigué ou douloureux, vous devrez peut-être réduire le nombre d'ensembles ou de représentants. Consultez un entraîneur ou un entraîneur personnel certifié pour créer un plan personnalisé qui répond à vos besoins.

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