Entraînement au gymnase LEFFING LA LAVE DE LA LOUPE ENTRACTION POWER SCAT

Un rack de squat de puissance est un équipement de fitness polyvalent qui peut être utilisé pour divers exercices d'haltérophilie. Voici un exemple de routine d'entraînement à l'aide d'un rack de squat de puissance:

1. Échauffement: commencez avec 5 à 10 minutes de cardio léger pour augmenter votre fréquence cardiaque et réchauffer vos muscles.

2. Squats: Le rack de squat de puissance est parfait pour effectuer des squats. Chargez le haltère avec un poids approprié et positionnez-le sur le rack à la hauteur de l'épaule. Tenez-vous sous la barre, placez-le dans le haut du dos et reculez pour nettoyer le rack. Pliez vos genoux et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis passez à travers vos talons pour revenir à la position de départ. Effectuez 3 ensembles de 8-12 répétitions.

3. Débit: Ajustez la hauteur du rack au niveau de la poitrine. Allongez-vous à plat sur le banc et positionnez-vous sous l'haltère. Prenez la barre avec une poignée de largeur d'épaule et soulevez-le du rack. Abaissez le haltère de votre poitrine, puis appuyez sur la position de départ. Effectuez 3 ensembles de 8-12 répétitions.

4. Presse-tête: Ajustez le rack à la hauteur de l'épaule. Tenez-vous devant le rack et prenez l'haltère avec une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules. Soulevez le haltère de la grille et appuyez sur la tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Abaissez le haltère vers le bas jusqu'à la hauteur de l'épaule. Effectuez 3 ensembles de 8-12 répétitions.

5. Randonnées à haltères: Réglez le rack à la taille. Tenez-vous devant le rack et prenez la haltère avec une poignée. Pliez légèrement vos genoux et charnisez en avant les hanches, en gardant le dos droit. Tirez la haltère vers le bas de la poitrine, en serrant vos omoplates ensemble. Baissez la barre vers le bas avec le contrôle. Effectuez 3 ensembles de 8-12 répétitions.

6. Les soulevés de terre: ajustez le rack au réglage le plus bas. Tenez-vous avec vos pieds à la largeur des épaules et positionnez le haltère sur le sol devant vous. Squat et saisissez la haltère avec une poignée Over-Grow, légèrement plus large que la largeur des épaules. Gardez le dos droit et conduisez vos talons pour soulever l'haltère jusqu'à ce que vous vous teniez debout. Abaissez le haltère vers le bas avec le contrôle. Effectuez 3 ensembles de 8-12 répétitions.

7. Refroidir: terminer l'entraînement avec 5 à 10 minutes de cardio léger et des étirements pour aider vos muscles à récupérer.

N'oubliez pas de commencer avec des poids plus légers et d'augmenter progressivement la charge à mesure que vous devenez plus confortable et confiant avec les exercices. Il est également important de maintenir une forme et une technique appropriées tout au long de l'entraînement pour prévenir les blessures.

1. Réchauffez-vous: commencez par un échauffement cardio de 5 à 10 minutes pour préparer votre sang et vos muscles pour l'entraînement.

2. Squats: commencez votre entraînement avec des squats en utilisant le rack de squat de puissance. Chargez le haltère avec un poids approprié pour votre niveau de force. Positionnez le haltère sur le rack à la hauteur de l'épaule et passez en dessous. Soulevez la barre de la grille et positionnez-la sur le haut du dos. Gardez votre poitrine, le noyau engagé et les pieds à la largeur des épaules. Baissez votre corps en pliant vos genoux et vos hanches, en gardant le dos droit. Poussez vos talons pour revenir à la position de départ. Effectuez 3-4 séries de 8-12 répétitions.

3. Le développé couché: Ensuite, passez au développé couché à l'aide du rack de squat de puissance. Chargez le haltère avec un poids approprié et positionnez-le sur le rack au niveau de la poitrine. Allongez-vous sur le banc et saisissez le haltère avec des mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Déconcise la barre et abaissez-la sur votre poitrine, en gardant vos coudes à un angle de 45 degrés. Appuyez sur la barre vers la position de départ. Effectuez 3-4 séries de 8-12 répétitions.

4. Pull-ups: Utilisez le rack de squat de puissance pour les tractions en fixant une barre de traction sur le rack. Attendez la barre avec des mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et accrochez avec les bras complètement étendus. Tirez votre corps jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre, puis bas vers le dos. Effectuez 3-4 ensembles de Reps possibles que possible.

5. Presse-tête: Chargez le haltère avec un poids approprié et positionnez-le sur le rack à la hauteur de l'épaule. Tenez-vous avec les pieds de la largeur des épaules et saisissez la barre avec les mains juste à l'extérieur de la largeur des épaules. Appuyez sur la barre au-dessus de la tête jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus, puis bas vers le dos. Effectuez 3-4 séries de 8-12 répétitions.

6. Deadlift: Positionnez l'haltère sur le rack à la hauteur du tibia. Tenez-vous avec les pieds à la largeur de la hanche et saisissez la barre avec les mains juste à l'extérieur des jambes. Gardez le dos plat, la poitrine et le noyau engagé lorsque vous soulevez la barre en étendant vos hanches et vos genoux. Baissez la barre vers le bas avec le contrôle. Effectuez 3-4 séries de 8-12 répétitions.

7. Refroidir: terminer votre entraînement avec un temps de recharge de 5 à 10 minutes d'étirement et de roulement en mousse pour aider à prévenir les douleurs musculaires et à améliorer la flexibilité.

N'oubliez pas d'ajuster le poids et les représentants en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs. Consultez toujours un professionnel du fitness avant de commencer une nouvelle routine d'entraînement.