Ensemble d'haltères de poids rond en revêtement en caoutchouc en fonte

Le moyen le plus efficace d'exercer des muscles de la poitrine avec des haltères:

Banc Press haltrophell

Avantage de l'action: La principale action pour l'entraînement thoracique est également la base des autres mouvements de poussée de poitrine et de déformation en décubitus dorsal. Stimuler l'ensemble du muscle pectoral majeur et exercer également les muscles deltoïdes antérieurs et triceps brachii.

Explication d'action:

1. Asseyez-vous sur un banc, tendez des haltères avec les deux mains et placez-les sur vos cuisses.

2. Allongez-vous, serrez votre gluteus maximus, appuyez sur vos pieds sur le sol et maintenez la stabilité dans le bas du corps.

3. Serrez le noyau, placez votre dos contre le banc, poussez l'allumeur directement au-dessus de votre poitrine, avec vos poings et vos yeux face à face, et abaissez vos omoplates.

4. Abaissez lentement les deux coudes pour étendre la poitrine, avec le bras supérieur à un angle d'environ 45 degrés au corps.

5. Expirer et repousser avec force l'allumeur jusqu'à sa position de départ à travers la contraction des muscles de la poitrine. Étendez les deux bras mais ne verrouillez pas les joints du coude.

Nombre de groupes: 3-4 groupes, 6-8 fois par groupe.

Oiseau de poitrine haltère

Avantage du mouvement: Il s'agit d'un autre mouvement important de l'entraînement thoracique, et ce mouvement isolé un seul articulation permet aux muscles de la poitrine d'avoir une plus grande amplitude de mouvement, qui peut mieux façonner la couture centrale de la poitrine.

Explication d'action:

1. Allongez-vous sur le banc, maintenez des haltères avec des paumes face à face, poussez les haltères au-dessus de votre poitrine et pliez légèrement vos coudes.

Appuyez sur le sol avec les deux pieds, gardez le bas du corps stable, abaissez vos omoplates et appuyez-les contre le banc, contractez votre gluteus maximus et les muscles abdominaux et créez un sentiment de tension dans tout votre corps.

3. Faites tourner légèrement le poignet pour que le joint de l'épaule puisse tourner légèrement vers l'extérieur.

4. Écarter les deux bras et tomber régulièrement, avec seulement l'articulation de l'épaule ouverte, gardant l'angle de l'articulation du coude fondamentalement inchangé. Débaissez légèrement plus bas que l'épaule, dessinez un grand arc en forme de ventilateur et sens la poitrine étirée pendant le stade centrifuge.

5. Expirez, contractez les muscles de la poitrine pour conduire les bras à embrasser vers le haut, en s'appuyant uniquement sur l'articulation de l'épaule pour se déplacer, en gardant l'articulation du coude immobile, permettant aux haltères de s'approcher mais ne se heurtent pas aux uns avec les autres. Faites une pause pendant 1 seconde à la fin de l'action et contractez avec force le coffre.

Nombre de groupes: 3 groupes, 10-12 fois par groupe.

Presse à haltères incliné

Avantage de l'action: L'allumage en pente ascendante peut se concentrer sur la stimulation de la poitrine supérieure en l'ouvrant à un angle.

Explication d'action:

1. Ajustez le banc à un angle de 30 degrés. Comparé à 45 degrés, 30 degrés ont un degré de stimulation plus élevé sur le haut de la poitrine.

2. Asseyez-vous sur un tabouret, appuyez sur le dos contre le dossier, resserrez votre noyau et marchez sur le sol avec les deux pieds.

3. Soulevez l'haltère, gardez vos bras perpendiculaires au sol et tournez légèrement votre poignet vers l'intérieur pour former une légère rotation interne de vos épaules.

4. Pliez l'articulation du coude sous l'articulation de l'épaule pour permettre aux muscles de la poitrine de s'étirer complètement. ATTENTION: Plus l'angle entre le haut du haut et le torse est petit, plus l'implication du triceps brachii est élevée; Plus l'angle du haut du bras est élevé, plus l'implication du faisceau de muscle deltoïde antérieur est élevé.

5. Expirez, contractez les muscles de la poitrine, poussez l'allumeur jusqu'à la position de départ, ressentez l'étanchéité de la poitrine, maintenez les muscles de la poitrine contractés, mais l'allumeur n'a pas besoin de toucher.

Nombre de groupes: 3-4 groupes, 8 à 10 fois par groupe.